고지혈증에 도움이 되는 건강 레시피 5가지

기름기는 줄이고, 건강은 더한 일상 밥상

 

“콜레스테롤 수치가 좀 높아요…”  
이 말, 남의 얘기인 줄 알았어요

 건강검진 후 받은 결과지를 펼치며  
“총 콜레스테롤 수치가 기준 이상이래…” 하는 순간,  
순간적으로 걱정이 밀려왔어요.  늘 활동적인 편이라 생각했는데,  
나이 들어가며 식습관이 중요해진다는 걸  그때서야 실감했죠.

그날부터 저희 집 식단은 살짝 바뀌기 시작했어요.  
동물성 지방은 줄이고, 불포화지방과 섬유질을 늘리는 방향으로요.  
하지만 그렇다고 ‘맛없는 건강식’을 계속 먹을 수는 없잖아요.  
오늘은 제가 그동안 직접 해보고, 가족들이 잘 먹었던  
<고지혈증 관리에 도움이 되는 건강 레시피 5가지>를 소개해드릴게요.

1. 두부아보카도샐러드  

- 좋은 지방으로 바꾸는 현명한 선택

> 재 료 <
- 부드러운 두부 1모  
- 아보카도 1개  
- 방울토마토, 어린잎채소  
- 올리브오일, 레몬즙, 후추 약간

> 만드는 법 <
1. 두부는 물기 제거 후 한 입 크기로 썰고, 아보카도도 슬라이스 해요.  
2. 접시에 채소와 함께 올리고, 올리브오일 + 레몬즙 드레싱을 뿌려요.  
3. 후추 약간 뿌리면 끝!

✅ 포화지방 대신 불포화지방으로 혈관 건강을 챙기는 메뉴  
✅ 식사 전 또는 간식 대용으로도 포만감 좋아요

2. 귀리밥채소비빔밥  

- 당지수 낮추고 섬유질 높이는 현미귀리 한 그릇

>재료<   
- 귀리밥 1 공기 (현미 + 귀리 1:1 비율 추천)  
- 나물류 (시금치, 도라지, 콩나물 등)  
- 참기름 약간, 간장 양념 또는 고추장 소량

> 만드는 법 <  
1. 귀리밥은 밥솥에서 평소보다 물을 10% 더 넣어지어요.  
2. 각종 나물은 최소한의 간으로 데쳐 준비하고  
3. 밥 위에 예쁘게 올려 간장 양념으로 비벼 먹어요.

 ✅ 섬유질 풍부 + 포만감 지속   
 ✅ 고기를 줄이는 대신, 식물성 단백질과 식이섬유로 채운 한 끼

3. 연어오븐스테이크

- 오메가-3 지방산으로 혈중 지질 개선

> 재료 <  
- 연어 스테이크용 1토막  
- 올리브오일, 허브가루, 레몬, 후추

> 만드는 법  <
1. 연어에 허브, 오일, 후추 간을 해서 10분간 재워요.  
2. 오븐 180도에서 10~12분 구우면 속까지 익어요.  
3. 레몬 한 조각을 곁들이면 기름짐이 중화돼요.

✅ 동물성 지방 대신 건강한 지방을 섭취하는 똑똑한 요리  
✅ 에어프라이어로도 손쉽게 가능!

4. 시금치두부된장국  

- 나트륨은 줄이고, 칼륨과 단백질은 챙겨요

>재료<   
- 시금치 한 줌  
- 부드러운 두부 1/2모  
- 된장 1큰술, 다시마육수 3컵  
- 다진 마늘 약간

> 만드는 법 <   
1. 된장을 미리 풀어준 다시마 육수에 두부를 넣고 끓여요.  
2. 마지막에 시금치 넣고 한소끔 끓이면 끝!  
3. 다진 마늘로 풍미를 더해요.

 ✅ 된장 자체의 짠맛으로 국간장을 생략해 나트륨을 줄여요.   
 ✅ 채소와 두부로 구성된 부드러운 국물 요리

5. 병아리콩가지볶음  

- 고기 없이도 감칠맛 가득, 단백질 걱정 없이

 

> 재료<   
- 병아리콩 삶은 것 1/2컵  
- 가지 1개  
- 올리브오일, 간장, 마늘, 깨

> 만드는 법 <  
1. 가지는 반달 썰고, 팬에 오일과 마늘로 볶아요.  
2. 병아리콩 넣고 간장 약간, 물 2큰술 넣어 자작하게 조려요.  
3. 깨소금 뿌리면 고소함 완성!

✅ 고기 대체 단백질 + 저지방 고식이 섬유 반찬
✅ 도시락 반찬, 아이 반찬으로도 응용 가능

마무리하며 – 식단 변화는 ‘덜 먹는 것’이 아니라 ‘잘 먹는 것’
고지혈증은 단순히 먹는 양이 많아서 생기는 게 아니더라고요.   
중요한 건 무엇을 어떻게 먹느냐예요.  
오늘 소개한 다섯 가지 요리는 맛은 포기하지 않으면서도 건강을 챙길 수 있는 현실적인 식단이에요.

콜레스테롤의 수치를 낮추고, 아이의 식습관도 건강하게 잡아주는  
이런 식단을 오늘 한 끼부터 천천히 시작해보는 건 어떨까요?