자영업하는 부부를 위한 도시락 레시피

 

서서 일하는 하루, 속은 편안하고 기운은 꽉 찬 한 끼

아침부터 밤까지, 정작 우리는 밥을 제대로 못 먹는다

식당은 손님이 많을수록 기쁜 일이지만 정작 주방 안쪽에서는
식사 시간조차 스쳐 지나가는 일상이 되어버리죠.

 

조리 중간중간 급하게 허기만 채우다 보면
오히려 더 쉽게 피로해지고, 속도 더부룩해지기도 해요.

 

 

 

 

 

 

그래서 저희 부부는

“하루에 한 끼만큼은 제대로 먹자”는 약속을 하고
도시락을 준비하기 시작했어요.

 

복잡한 반찬은 필요 없어요.
손쉽게 만들 수 있으면서도, 속이 편하고 체력까지 채워주는 메뉴.
오늘은 그런 도시락 레시피 5가지를 소개할게요.

1. 곤약김치볶음밥 도시락

소화는 빠르게, 포만감은 오래가게

 

📌 재료
곤약쌀 1인분, 잘 익은 김치, 양파, 참치 or 두부
들기름, 깨소금, 김가루

 

🍳 만드는 법

1. 곤약쌀은 데쳐 비린내 제거 후 찬물에 헹궈요.
2. 김치와 양파를 볶고, 참치나 두부를 넣어 고소하게 볶아요.
3. 곤약쌀을 넣고 함께 볶아 마무리. 김가루 솔솔!

✅ 기름기는 줄이고, 식이섬유와 포만감은 늘리고
✅ 후다닥 볶아도 실패 없는 메뉴라 아침에 준비하기도 좋아요.

2. 단호박계란샐러드 도시락

근육 피로 잡아주는 단백질 한 접시

 

📌 재료
삶은 단호박, 달걀 2개, 오이, 양상추
플레인 요거트 or 머스터드소스

 

🍳 만드는 법

1. 단호박은 전날 쪄두면 좋아요.
2. 삶은 계란을 으깨고 오이, 단호박과 섞어요.
3. 소스와 함께 버무려 담기

✅ 바쁠수록 소화 잘 되는 부드러운 한 끼
✅ 휴식 없이 움직이는 날, 속이 편하고 부담 없는 메뉴

3. 통밀 또띠야랩 도시락

손으로 들고 먹을 수 있는 바쁜 날의 최적 메뉴

 

📌 재료
통밀 또띠야, 닭가슴살 슬라이스, 양배추채, 토마토, 삶은 달걀
그릭요거트 or 머스터드소스

 

🍳 만드는 법

1. 또띠야를 살짝 구워, 말기 좋게 준비해요.
2. 재료를 순서대로 넣고 단단히 말아줍니다.
3. 반으로 자르면 보기에도 깔끔해요.

✅ 설거지 걱정도, 식사시간 부담도 없는 도시락
✅ 포장지에 싸서 매장 뒤쪽에서도 바로 들고 먹을 수 있어요.

 

 

 

 

 

 

4. 닭가슴살 브로콜리 덮밥 도시락

영양소 밸런스 완벽, 체력 보충 덮밥

 

📌 재료
현미밥 or 귀리밥 1/2공기, 닭가슴살, 브로콜리, 양파
저염간장, 다진 마늘, 참기름

 

🍳 만드는 법

1. 브로콜리는 데치고, 닭가슴살은 삶거나 에어프라이어로 준비해요.
2. 팬에 양파, 마늘을 볶고 간장으로 소스 만들기
3. 밥 위에 재료와 소스를 얹으면 끝!

✅ 덮밥 스타일이라 먹기 간편하고 치우기도 쉬움
✅ 고기+채소+밥 구성으로 하루 힘낼 수 있는 탄탄한 한 끼

5. 미역귀된장국 + 주먹밥 도시락

몸속까지 정리해주는 따뜻한 밥상 구성

 

📌 재료
불린 미역귀, 두부, 양파, 된장 1큰술, 멸치육수
주먹밥(참치, 김가루, 현미밥, 깨소금)

 

🍳 만드는 법

1. 된장을 풀고 육수에 미역귀와 채소를 넣고 끓여요.
2. 미리 만든 주먹밥과 함께 담으면 끝!

✅ 수분 보충 + 소화 돕는 따뜻한 국이 큰 힘이 돼요.
✅ 배는 부르되 속은 더부룩하지 않도록 설계된 조합

 

마무리 – 누구보다 부지런한 우리, 밥 한 끼는 따뜻하게

식당을 운영하면서 가장 쉬운 건 남들 밥 해주는 일이지만,
가장 어려운 건 내 밥 한 끼 챙기는 일이더라고요.

 

하지만 하루 한 끼라도
“건강하게, 따뜻하게” 먹는다면 그날의 피로는 훨씬 덜하게 느껴졌어요.

 

바쁜 중에도 한 끼 정성을 담은 도시락,
그게 바로 우리를 지켜주는 비타민이 아닐까요?