1. 촉촉한 닭가슴살 채소볶음
** 재료 (2인분)**
- 닭가슴살 200g
- 채소 : 브로콜리, 파프리카(빨강/노랑), 양파, 당근, 버섯 등
- 마리네이드용 : 올리브유 1큰술, 다진 마늘 1작은술, 간장 1작은술, 전분가루 1/2작은술
- 소스 : 간장 1큰술, 굴소스 1/2큰술, 올리고당 1작은술, 참기름 1작은술, 후추 약간
**맛있게 만드는 법**
1. 닭가슴살을 한입 크기로 잘라 **올리브유 + 다진 마늘 + 간장 + 전분가루*를 넣고 10~15분 재운다.
→ 전분가루를 살짝 넣으면 닭가슴살이 부드러워집니다.
2. 브로콜리는 끓는 물에 살짝 데쳐놓고, 나머지 채소는 먹기 좋은 크기로 썰어 놓습니다.
→브로콜리를 미리 데치면 볶을 때 수분이 나와서 촉촉 해입니다.
3. 팬을 강불로 예열하고, 기름을 두른 뒤 닭가슴살을 넣어 센 불에서 겉면만 빠르게 익힙니다. (안까지 다 익히지 않아도 됩니다.)
4. 닭가슴살을 잠시 꺼내놓고, 같은 팬에 채소를 넣어 중불에서 살짝 볶아줍니다.
5. 볶은 닭가슴살을 다시 팬에 넣고 소스를 부어 센 불에서 1~2분간 빠르게 볶습니다.
6. 마지막에 참기름과 후추를 넣고 불을 끕니다.
맛있게 즐기는 팁
- 닭가슴살을 너무 오래 볶으면 퍽퍽해지니까, 센 불에서 빠르게 조리하는 게 중요합니다.
- 전분가루와 올리브유를 이용한 마리네이드가 닭가슴살을 촉촉하게 만들어줍니다.
- 브로콜리를 살짝 데쳐 사용하면 수분이 남아 있어서 볶을 때 촉촉함을 유지할 수 있습니다.
2. 촉촉한 닭가슴살 스테이크
** 재료 (2인분)**
- 닭가슴살 2쪽
- 마리네이드용 : 올리브유 1큰술, 다진 마늘 1작은술, 간장 1작은술, 레몬즙(또는 식초) 1작은술, 허브(로즈메리, 오레가노, 파슬리) 약간, 소금, 후추 약간
- 굽기용 : 버터 1/2큰술 (선택), 올리브유 1큰술
**맛있게 만드는 법**
1. 닭가슴살을 평평하게 두드려 줍니다.
- 닭가슴살이 두껍다면 칼로 반을 갈라 얇게 만들거나, 고기망치(또는 주먹)로 살짝 두드려줍니다.
- 두께가 일정해야 속까지 골고루 익고, 촉촉해집니다.
2. 마리네이드 재료를 섞어 닭가슴살에 바르고 20~30분 재워줍니다.
- 레몬즙(또는 식초)이 닭가슴살을 부드럽게 해줍니다.(시간이 부족하면 최소 10분 정도 재워줍니다.)
3. 팬을 중약불로 예열한 뒤, 올리브유(또는 버터)를 두릅니다.
4. 닭가슴살을 올리고 한 면당 3~4분 정도 굽습니다.
- 너무 자주 뒤집지 말고 한 면이 노릇해지면 뒤집어줍니다.
5. 뚜껑을 덮고 약불에서 2~3분 더 익힙니다.
- 뚜껑을 덮으면 수분이 날아가지 않아 촉촉해집니다.
6. 마지막으로 불을 끄고 팬에서 2분 정도 그대로 둬서 열로 속까지 익힙니다.
3. 닭가슴살 오트밀죽
오트밀과 닭가슴살을 활용해 포만감 높고 소화가 잘되는 건강한 죽을 만들 수 있습니다.
**재료 (1~2인분)
- 닭가슴살100g (삶아서 찢어둠), 오트밀 1/2컵 (40g), 물 또는 닭 육수 2컵 (400ml), 양파 1/4개 (잘게 다짐), 당근 약간 (잘게 다짐), 소금 약간, 후추 약간, 올리브유 1작은술 (선택), 참기름** 1작은술 (선택), 달걀 1개** (선택, 부드러운 식감을 원할 때), 쪽파 또는 김가루** (고명용, 선택)
**맛있게 만드는 법**
1. 닭가슴살을 물에 삶아 익힌 뒤, 잘게 찢어 준비합니다.
- 닭 육수를 활용하면 죽이 더 깊은 맛이 납니다.
2. 냄비에 올리브유를 두르고 양파와 당근을 중 약불에서 볶아 향을 냅니다.
- 채소를 볶으면 단맛이 살아나고 죽이 더 맛있어집니다.
3. 물(또는 닭 육수) 2컵을 넣고 끓입니다.
4. 물이 끓으면 오트밀과 닭가슴살을 넣고 중 약불에서 5~7분간 저으면서 끓입니다.
- 오트밀이 퍼지면서 걸쭉해지면 완성입니다.
5. 소금, 후추로 간을 맞추고 마지막에 참기름을 살짝 둘러줍니다.
6. 원하는 경우 달걀을 풀어서 넣고 1~2분 더 저어 익힙니다. (더 부드러운 식감)
7. 쪽파, 김가루를 뿌려서 완성입니다.
**맛있게 즐기는 팁**
- 닭 육수 대신 우유나 두유를 넣으면 더 고소한 맛이 납니다.
- 오트밀을 너무 오래 끓이면 되직해지니 농도를 보면서 물을 추가해 주세요.
- 고추장이나 간장을 한 스푼 넣으면 매콤하고 감칠맛 있는 오트밀 죽이 됩니다.
### **4. 닭가슴살 월남쌈**
** 재료 (2인분, 약 6~8개 분량)
- 닭가슴살 150~200g (삶아서 찢어둡니다.), 라이스페이퍼** 6~8장
- 채소 :
- 양상추 또는 로메인, 오이 (얇게 채썰기), 당근 (얇게 채썰기), 파프리카 (채썰기), 깻잎 (선택), 아보카도 (선택, 부드러운 식감)
소스 (선택)
**땅콩 소스:
- 땅콩버터 2큰술 + 간장 1작은술 + 올리고당 1작은술 + 레몬즙 1작은술 + 물 약간
**매콤 간장 소스:**
- 간장 2큰술 + 다진 마늘 1/2작은술 + 식초 1큰술 + 고추기름 1작은술 + 꿀 1작은술
**맛있게 만드는 법**
1. 닭가슴살을 끓는 물에 삶아 익힌 뒤, 결대로 찢어둡니다.
- 빠르게 만들려면 시판 닭가슴살을 사용해도 돼!
- 부드럽게 만들려면 닭 삶을 때 소금, 마늘을 넣고 삶아주세요.
2. 오이, 당근, 파프리카 등 채소를 얇게 채 썰어 준비합니다.
- 아삭한 식감을 위해 찬물에 담갔다가 사용하면 좋습니다.
3. 넓은 접시에 미지근한 물을 받아 라이스페이퍼를 5초 정도 담갔다가 꺼냅니다.
4. 라이스페이퍼 위에 채소 → 닭가슴살을 올려서 돌돌 말아준다.
- 한쪽을 접고, 양옆을 오므린 후 김밥처럼 돌돌 말아주면 됩니다.
5. 땅콩 소스 또는 매콤 간장 소스에 찍어 먹으면 더 맛있습니다.
**맛있게 즐기는 팁**
- 닭가슴살 대신 새우, 훈제오리, 연어를 넣어도 좋습니다.
- 아보카도**를 추가하면 더 부드럽고 고소한 맛이 납니다.
5. 닭가슴살 토르티야 랩
**재료 (1~2인분, 토르티야 2개 분량)
- 닭가슴살 150g (삶거나 구워서 한입 크기로 자름), 통밀 토르티야 2장 (또는 일반 토르티야), 양상추 또는 로메인 2~4장 , 토마토 1/2개 (슬라이스), 아보카도 1/2개 (슬라이스, 선택), 양파 1/4개 (슬라이스, 선택), 파프리카 1/4개 (채썰기), 치즈 1장 (선택)
**소스 (선택)**
-요구르트 소스 (담백한 맛)
- 플레인 요구르트 2큰술 + 마요네즈 1작은술 + 레몬즙 1작은술 + 소금, 후추 약간
-머스터드소스 (달콤한 맛)
- 허니 머스터드 1큰술 + 마요네즈 1/2큰술 + 레몬즙 1작은술
**맛있게 만드는 법**
1. 닭가슴살을 삶거나 오븐/팬에서 구워 한입 크기로 썹니다.
- 촉촉한 닭가슴살을 원하면 올리브유, 소금, 후추를 뿌려 구워줍니다.
- 빠르게 만들려면 시판 닭가슴살을 사용해도 좋습니다.
2. 양상추는 씻어 물기를 빼고, 토마토·아보카도·양파·파프리카는 슬라이스 합니다.
3. 팬을 약불로 예열하고 토르티야를 10~15초씩 앞뒤로 살짝 구워줍니다.
4. 토르티야 위에 소스를 펴 바릅니다.
5. 양상추 → 닭가슴살 → 채소 → 치즈 순으로 올립니다.
6. 양 옆을 접고, 돌돌 말아 랩 형태로 완성합니다.
- 김밥 말듯이 꽉 말아주면 속이 안 흘러나옵니다.
7. 또띠아 랩을 팬에 앞뒤로 10초씩 구우면 더 바삭하고 맛있어집니다.
**맛있게 즐기는 팁**
-닭가슴살 대신 소고기, 연어, 두부를 넣어도 좋습니다.
-아보카도를 넣으면 더 고소하고 부드러운 식감을 즐길 수 있습니다.
- 토르티야를 팬에 한 번 더 구우면 바삭한 식감이 살아납니다.
-다이어트 중이라면 소스 양을 줄이고 요구르트 소스를 활용해 보면 좋을 것 같습니다.
총 5가지 레시피가 생겼어요. 이렇게 다양한 방법으로 닭가슴살을 활용하면 질리지 않고 다이어트할 수 있을 거예요.