‘맛있게’ 먹을 수 있는 닭가슴살 레시피 5가지

닭가슴살이라는 단어만 들어도 왠지 ‘다이어트 중’이라는 말이 자동으로 따라오는 느낌, 저만 그런가요?  
기름기는 적고 단백질은 풍부해서 몸에는 참 좋은데… 문제는 매번 똑같은 조리법에으로 인해 금방 질려버리죠.  
저도 예전에는 퍽퍽한 맛에 지쳐서, 냉장고 구석에 닭가슴살을 그냥 묵히기만 했었죠.

하지만 요즘은 달라졌어요.  
같은 재료라도 어떻게 요리하느냐에 따라 맛도 분위기도 확 달라지거든요.  
지겹게만 느껴지던 닭가슴살이 어느새 ‘내가 먼저 찾는 단골 재료’가 되었답니다.

그래서 오늘은,  
다이어트를 하면서도 ‘맛있게’ 먹을 수 있는 닭가슴살 레시피 5가지를 소개해드릴게요.  
입은 즐겁고, 칼로리는 가볍고.  
‘이래도 다이어트 맞아?’ 싶은 메뉴들로만 골랐어요.  
같이 한 번 만들어보실래요? 😊

1. 닭가슴살 채소볶음 – 자투리 채소로 완성하는 한 접시 건강식

닭가슴살만 단독으로 먹다 보면 아무리 다이어트를 해도 물릴 수 있어요.
그럴 땐 냉장고에 있는 채소들과 같이 볶아보세요. 식감도 살아있고, 맛도 다양해져서 매일 먹어도 질리지 않아요.

 

> 재료 (2인분)<
- 닭가슴살 100g

- 양파 1/4개

- 파프리카(빨강, 노랑 중 아무 색이나) 1/4개

- 브로콜리 조금 (또는 애호박, 당근 등 다른 채소도 OK)

- 마늘 2~3쪽

- 올리브유 1큰술

- 소금, 후추 약간

- 간장 1작은술 (선택)

 > TIP: 채소는 그날그날 냉장고 속 사정에 맞게 골라 쓰면 돼요!

 

> 만드는 법 <

1. 닭가슴살은 한 입 크기로 썰고, 소금과 후추로 간을 살짝 해둡니다.

  시간이 있다면 허브솔트나 마늘가루로 밑간해도 맛있어요.

2. 채소들도 먹기 좋은 크기로 썰어 준비해요. 브로콜리는 살짝 데쳐두면 볶는 시간이 줄어들어요.

3. 팬에 올리브유를 두르고, 슬라이스 한 마늘을 넣어 향을 내줍니다.

4. 닭가슴살을 먼저 넣고 겉이 익을 때까지 볶아주세요. 너무 센 불보다 중불로 속까지 익히는 게 좋아요.

5. 닭이 익으면 채소를 넣고 소금, 후추로 간을 맞추며 볶아줍니다. 약간의 간장을 넣으면 감칠맛이 살아나요!

 

>이런 날 추천드려요<

닭가슴살은 질리지만 단백질은 챙기고 싶은 날 / 밥 없이도 한 접시만으로 든든한 식사가 필요할 때 /

냉장고 정리도 하고, 영양도 챙기고 싶을 때

 

2. 촉촉한 닭가슴살 스테이크

> 재료 (2인분)<
- 닭가슴살 2쪽   
- 마리네이드용 : 올리브유 1큰술, 다진 마늘 1작은술, 간장 1작은술, 레몬즙(또는 식초) 1작은술, 허브(로즈메리, 오레가노, 파슬리) 약간, 소금, 후추 약간  

- 굽기용 : 버터 1/2큰술 (선택), 올리브유 1큰술  

> 맛있게 만드는 법 <
1. 닭가슴살을 두께가 일정하게 두드려 줍니다.  
  2. 마리네이드 재료를 섞어 닭가슴살에 바르고 20~30분 재워주세요.  
   - 레몬즙(또는 식초)이 닭가슴살을 부드럽게 해 줘요.(시간이 부족하면 최소 10분 정도 재워줍니다.)   
3. 팬을 중 약불로 예열한 뒤, 올리브유(또는 버터)를 두르고 닭가슴살을 올리고 한 면당 3~4분 정도 굽습니다.
   - 너무 자주 뒤집지 말고 한 면이 노릇해지면 뒤집어줍니다.
4. 뚜껑을 덮고 약불에서 2~3분 더 익혀요.
   - 뚜껑을 덮으면 수분이 날아가지 않아 촉촉해져요.
5. 마지막으로 불을 끄고 팬에서 2분 정도 그대로 둬서 열로 속까지 익힙니다.

3. 닭가슴살 오이냉채 – 새콤달콤 다이어트 별미

다이어트 중이라고 매번 퍽퍽한 닭가슴살만 먹긴 아쉽잖아요.  
그럴 땐 새콤한 소스에 아삭한 채소를 곁들인 오이냉채로 입맛을 되살려보세요.  
닭가슴살의 담백함과 오이의 상큼함이 정말 잘 어울려요.

 

> 재료 (1인분)<
- 닭가슴살 100g  
- 오이 1/2개  
- 양파 약간  
- 식초, 간장 각 1큰술  
- 설탕 1작은술  
- 연겨자(또는 머스터드) 약간  
- 소금, 통깨

> 만드는 법 <
1. 닭가슴살은 삶아서 찢어줍니다.
2. 오이와 양파는 얇게 썰어, 소금에 살짝 절인 뒤 물기를 꼭 짜주세요.  
3. 식초, 간장, 설탕, 겨자를 섞어 소스를 만든 뒤  모든 재료에 골고루 무치면 완성!
>  한 끼 식사로도 좋고, 반찬으로도 손색이 없답니다.

4. 닭가슴살 카레 – 칼로리 부담 없이 든든하게

 

노란 카레 향만 맡아도 갑자기 밥 생각이 절로 나자 않나요?
하지만 시중 카레는 기름도 많고, 밥과 함께 먹다 보면 금방 열량이 높아지죠.

그래서 저는 기름 없이, 최대한 담백하게 끓여 먹는 닭가슴살 카레를 자주 해 먹어요.
생각보다 손이 덜 가고, 식단 조절 중에도 ‘밥다운 밥’ 먹는 기분이 들거든요.

 

> 재료 (2인분, 약 6~8개 분량)<
- 닭가슴살 100g

- 양파 1/4개

- 감자 1/2개

- 당근 약간

- 물 1컵 (200ml)

- 저당 카레가루 1큰술 (or 일반 카레가루 2/3큰술)

- 소금 약간

- (선택) 완두콩, 브로콜리, 파프리카 등 냉동 채소 조금

> 맛있게 만드는 법 <

1. 닭가슴살은 미리 삶아 준비하거나, 생고기를 사용해도 괜찮아요.
 익히기 전이라면 한 입 크기로 썰어두세요. 삶은 닭가슴살은 손으로 찢어서 넣는 게 더 담백한 식감이에요.

2. 감자, 양파, 당근도 한 입 크기로 잘라 준비합니다.
(두껍게 썰면 오래 걸리니, 얇게 썰어 익는 시간을 줄여보세요!)

3. 냄비에 물과 손질한 채소, 닭가슴살을 모두 넣고 뚜껑 덮고 중 약불에서 10분 정도 끓여줍니다.

4. 감자가 포슬하게 익기 시작하면, 불을 끄고 카레가루를 넣어 잘 풀어주세요.
카레가루는 끓는 상태에서 바로 넣으면 덩어리가 지기 쉬워요. 불을 끄고 섞는 게 포인트!

5. 다시 약불로 올려 2~3분 정도만 조리하면 걸쭉한 건강 카레 완성! 필요하면 소금 한 꼬집으로 간 조절 해 주세요.

> 묽은 카레가 싫다면? 물을 180ml 정도만 넣고, 카레가루 양을 살짝 늘려주면 돼요.

 

 

5. 닭가슴살 토르티야 랩 - 맛과 건강을 돌돌 싸서 한 입에  

“한 손에 쏙, 바쁜 아침에도 우아한 한 끼”

가끔은 밥보다 뭔가 색다른 걸 먹고 싶을 때가 있죠.
그럴 땐 또띠야에 닭가슴살과 채소를 돌돌 말아보세요.
간단하지만 맛은 풍성하고, 보기에도 예뻐서 혼밥이 특별해져요.

 

> 재료 (1~2인분, 토르티야 2개 분량)<
- 닭가슴살 150g (삶거나 구워서 한입 크기로 자름), 통밀 토르티야 2장 (또는 일반 토르티야), 양상추 또는 로메인  2~4장 , 토마토 1/2개 (슬라이스), 아보카도 1/2개 (슬라이스, 선택), 양파 1/4개 (슬라이스, 선택), 파프리카 1/4개 (채썰기), 치즈 1장 (선택)  

-요구르트 소스 (담백한 맛) : 플레인 요구르트 2큰술 + 마요네즈 1작은술 + 레몬즙 1작은술 + 소금, 후추 약간  
-머스터드소스 (달콤한 맛) : 허니 머스터드 1큰술 + 마요네즈 1/2큰술 + 레몬즙 1작은술  

> 맛있게 만드는 법 <  

1. 닭가슴살은 삶거나 구워서 결대로 찢거나 썰어주세요. 기호에 따라 후추나 허브솔트를 살짝 뿌려도 좋아요.

2. 채소는 깨끗이 씻고, 아보카도와 토마토는 슬라이스로 준비합니다. 삶은 달걀도 슬라이스 하면 더 먹음직스러워요.

3. 또띠야는 전자레인지에 20초 정도 데워서 부드럽게 만들어주세요. 그래야 말 때 잘 말리고 찢어지지 않아요.

4. 데운 또띠야 위에 요구르트나 머스터드소스를 바르고, 준비한 재료들을 가운데에 길게 올려줍니다.

5. 양 옆을 접고 아래에서 위로 돌돌 말아주세요. 반 잘라 플레이팅 하면 카페 브런치처럼 예뻐요!

마무리하며 – 닭가슴살도 충분히 맛있을 수 있어요

다이어트 중이라고 해서 억지로 참고, 맛없는 걸 꾸역꾸역 먹을 필요는 없지 않을까요?.
똑같은 재료도 어떻게 조리하느냐, 어떤 마음으로 먹느냐에 따라 완전히 다른 식사가 되거든요.
닭가슴살, 이제는 지겹지 않게! 몸도 마음도 가볍고 즐거운 다이어트, 이 다섯 가지 메뉴로 시작해 보세요.