요즘 아이들, 활동량은 줄고 간식은 늘어나고, 가공식품이 식탁에 너무 자주 오르다 보니 어린이 비만이 점점 더 큰 문제가 되고 있어요. 하지만 강제로 ‘이거 먹지 마!’, ‘그거 살쪄!’라고 말한다고 해결될 문제는 아니죠. 오히려 음식에 대한 거부감만 키울 수 있어요.
그래서 오늘은!
아이도 좋아하고, 부모도 안심할 수 있는 맛있고 건강한 레시피 다섯 가지를 소개해요. 전부 집에서 쉽게 만들 수 있고, 식단의 균형을 잡아주는 효과도 있어요.
비만 예방의 핵심은 균형 잡힌 영양 + 꾸준한 식습관 + 즐거운 식사 시간이라는 것, 기억하면서 함께 살펴봐요.
1. 닭가슴살 치즈 또띠야 피자
> 기름기 적고 단백질 풍부한 닭가슴살과 야채로 만드는 건강한 피자!
<<재료 >>
- 통밀 또띠야 1장, 닭가슴살 100g (삶거나 구워서 준비), 방울토마토 5개, 파프리카, 양파, 브로콜리 등 좋아하는 야채 조금씩, 저지방 피자치즈 토마토소스 (가급적 무가당)
<<만드는 법>>
1. 또띠야 위에 토마토소스를 얇게 펴 바릅니다.
2. 잘게 찢은 닭가슴살과 손질한 야채를 올려줍니다.
3. 치즈를 적당량 뿌린 후 180도 오븐에서 7~10분간 구워주세요.
4. 치즈가 노릇하게 녹으면 완성입니다!
> **포인트:** 또띠야를 도우로 사용하면 일반 피자보다 칼로리를 확 줄일 수 있어요. 닭가슴살로 단백질도 챙기고요!
2. 달콤고소 단호박 수프
> 당 지수가 낮고 식이섬유 풍부한 단호박으로 만드는 포만감 가득 수프
<<재료 >>
- 단호박 1/4통, 양파 1/4개, 무가당 두유 1컵, 소금 약간, 올리브유 한 스푼
<<만드는 법>>
1. 단호박은 찐 후 껍질을 제거하고 으깨줍니다.
2. 양파는 다져서 올리브유에 살짝 볶아줍니다.
3. 단호박과 볶은 양파, 두유를 함께 끓이고 소금으로 간합니다.
4. 블렌더로 곱게 갈면 더 부드럽고 고소한 맛이 납니다!
> 포인트 : 우유 대신 두유를 써서 포화지방을 줄였어요. 부드러운 맛 덕분에 편식 심한 아이들도 잘 먹는답니다.
3. 현미 채소주먹밥 + 계란말이 도시락
> 탄수화물, 단백질, 비타민이 고루 들어있는 도시락 스타일 레시피
<<재료>>
- 현미밥 1공기, 당근, 애호박, 버섯 등 잘게 썬 채소, 참기름, 깨소금 약간, 계란 2개, 다진 브로콜리 (계란말이용)
<< 만드는 법>>
1. 채소는 잘게 썰어 팬에 볶습니다.
2. 볶은 채소와 현미밥을 섞고 동그랗게 주먹밥을 만듭니다.
3. 계란은 잘 풀고 브로콜리와 섞어 계란말이를 부칩니다.
4. 도시락통에 예쁘게 담으면 끝이에요!
> 포인트 : 정제된 흰쌀 대신 현미를 사용하면 혈당 상승을 천천히 억제할 수 있어요. 브로콜리 계란말이는 눈에도 예쁘고 입맛도 살려요.
4. 과일 그릭요거트 컵
> 설탕 없이도 충분히 달콤한 천연 간식
<<재료>>
- 무가당 그릭요거트 1컵
- 딸기, 바나나, 블루베리 등 아이가 좋아하는 과일
- 오트밀 or 현미 뻥튀기 약간
- 견과류 조금 (호두, 아몬드 등)
<<만드는 법>>
1. 컵에 요거트를 담아줍니다.
2. 과일을 작게 썰어 위에 올립니다.
3. 오트밀과 견과류를 뿌려 마무리합니다.
> 포인트 : 설탕 없이도 과일의 단맛과 요구르트의 부드러움으로 훌륭한 간식이 돼요. 가공식품 대신 자연의 맛을 익숙하게 만들어줘요.
5. 두부 닭가슴살 너겟
> 튀기지 않아도 바삭한 오븐 치킨 너겟! 아이들이 제일 좋아하는 메뉴
<<재료>>
- 닭가슴살 150g, 부드러운 두부 1/4모, 다진 양파, 파, 달걀 1개, 통밀가루 or 귀리 가루 약간, 빵가루
<<만드는 법>>
1. 닭가슴살은 다지고 두부는 물기 빼서 으깹니다.
2. 모든 재료를 섞어 동그랗게 빚습니다.
3. 겉에 빵가루를 묻히고 오븐에 200도에서 15분 굽기
4. 겉은 바삭, 속은 촉촉한 너겟 완성!
> 포인트 : 두부로 부드러움과 단백질을 더하고, 튀기지 않아서 칼로리도 낮췄어요. 케첩 대신 요구르트소스와 함께 주면 더 건강해요.
# **건강한 음식, 습관이 되어야 진짜 힘을 발휘해요**
아이의 체중을 걱정하는 부모님들이 가장 조심해야 할 건 ‘죄책감 유도’예요. 살찐다고 혼내거나 빼라고 압박하면 아이는 자신을 부정적으로 보게 되고, 음식에 대한 관계도 왜곡될 수 있어요. 제가 저의 아이에게 했던 잘못된 행동이었어요. 그래서 아이는 아이대로 저는 저대로 힘든 시간을 보낸 것 같아요. 부디 님들은 저와 같은 실수를 하지 않으셨으면 좋겠습니다.
아이가 살이 찐 건 저의 식습관이 아이에게 되물림 된 거였거든요. 지금은 건강한 레시피로 식사 시간을 즐거운 놀이처럼 만들어 주고, 아이가 직접 요리 과정에 참여하게 했더니 조금씩 건강한 맛을 알아가는 것 같아요.
부엌에서의 경험이, 평생 이어지는 건강 습관으로 연결되니까요.
아이의 비만은 단순히 ‘먹는 양’ 문제가 아니에요. 무엇을, 어떻게, 누구와 함께 먹느냐가 훨씬 중요하다는 걸 기억하세요.